Lo stretching – letteralmente l’”allungarsi” – è una forma di attività fisica finalizzata all’estensibilità muscolare che può essere praticata come una ginnastica o come una tecnica di riscaldamento o allenamento. Adatta per tutte le età e per entrambi i sessi, praticabile ovunque e in qualunque condizione fisica, essa ha un effetto benefico sul sistema nervoso, sul sistema cardiovascolare e su quelli muscolare e articolare. Praticato regolarmente dagli atleti, prima e dopo una prestazione sportiva, lo stretching consente di mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, prevenendo strappi e stiramenti. La semplicità dell’esecuzione e la sua adattabilità alle differenze individuali di tensione muscolare e di flessibilità la rendono utile per tutti coloro che vogliono semplicemente ridurre il grado di stress, riequilibrando le naturali tensioni psico-fisiche o per mantenere la propria condizione fisica. Solo per i bimbi sotto gli otto anni non è indispensabile.
Le controindicazioni sono peraltro minime: lo stretching è sconsigliato solo a coloro che hanno subito da poco operazioni chirurgiche o hanno sofferto di problemi legati alle articolazioni e muscoli o a coloro che sono rimasti a lungo inattivi e sedentari. Tutti gli altri dovranno solo assicurarsi di eseguire gli esercizi di allungamento in modo corretto, di praticarlo con un certa regolarità e di non forzare i limiti imposti dalle proprie condizioni fisiche.
I benefici, se eseguita la pratica correttamente e con regolarità, possono essere
- Riduzione della tensione muscolare
- Maggiore facilità di coordinamento dei movimenti del corpo
- Preparazione psicofisica all’attività sportiva
- Prevenzione degli strappi muscolari
- Consapevolezza del proprio corpo, delle sue potenzialità e dei suoi limiti
- Maggiore circolazione sanguigna
- Benessere generale, sia nella mente che nel corpo
Lo stretching richiede particolare attenzione alla respirazione che dovrà essere lenta, controllata e ritmica, adatta alle posizioni che si assumono e mai in contrasto con quella naturale. Deve essere eseguito gradualmente, passando da una fase di tensione “facile” ad una di “sviluppo” che consenta di aumentare la flessibilità con piacevolezza e senza traumi. Ogni posizione, dovrà essere mantenuta ferma da un minimo di 10 ad un massimo di 30-40 secondi. Al termine di ogni posizione, la tensione dovrà essere allentata anch’essa con gradualità, evitando movimenti bruschi che potrebbero compromettere la flessibilità acquisita.
La muscolatura scheletrica possiede due diversi tipi di recettori nervosi (gli organi tendinei del Golgi ed i fusi neuro muscolari). Il presupposto teorico è che, con uno stiramento lento, che non supera la soglia del dolore, s’impedisce di indurre la contrazione riflessa del muscolo e si inviino segnali di rilasciamento al muscolo stesso.
Muscoli coinvolti nell’attività subacquea
ed alcuni facili esercizi di stretching
Nella attività subacquea alcuni muscoli sono sottoposti più di altri ad intenso lavoro ed a possibili crampi. Un inadeguato allungamento e affaticamento muscolare porta ad anomalie nei meccanismi che controllano la contrazione muscolare. Anche altri fattori possono essere coinvolti, incluso le cattive condizioni generali dell’organismo, lavorare o fare sport in condizioni di calore intenso, la disidratazione e la perdita di elettroliti (come potassio, magnesio, calcio).
Tricipite surale (polpaccio)
Il tricipite surale é un gruppo di muscoli situato nella parte posteriore della gamba.
È costituito da tre ventri: gemello mediale, gemello laterale e muscolo soleo i cui tendini si uniscono a formare il tendine di Achille. I due gemelli sono detti gastrocnemio o più comunemente polpaccio. Nel suo insieme, il tricipite surale ha il compito di flettere ventralmente il piede. Tuttavia, mentre il soleo assume solo questo ruolo, il gastrocnemio ha anche la funzione di flessore della gamba sulla coscia. E’ quindi importante nel sollevare il corpo dalla posizione eretta e durante le varie fasi del passo.
Esercizio: ponendosi in piedi di fronte ad un muro o ad altro supporto, accostare la fronte sui dorsi delle mani incrociate e appoggiate sul muro. Piegare una gamba e portarla in avanti, mentre la gamba mantenuta posteriormente dovrà essere messa in tensione, con il piede a pieno contatto con il suolo. Mantenendo tale posizione, muovere il bacino in avanti fino ad avvertire la tensione del polpaccio, aumentandola gradualmente. Ripetere l’esercizio cambiando la posizione delle gambe e allungando l’altro polpaccio.
Quadricipite
Il quadricipite è un muscolo nella parte anteriore della coscia. Viene definito la massa muscolare più voluminosa del corpo.
È costituito da quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Questi quattro capi (da cui il nome quadricipite) si fondono in un unico tendine comune inserito sulla rotula. Questo grande muscolo è uno dei più importanti per il mantenimento della stazione eretta e per la deambulazione. Il retto femorale è un muscolo biarticolare poiché permette il movimento di due articolazioni, quella dell’anca e del ginocchio.
Esercizio 1:dalla posizione eretta di fronte ad un appoggio, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere la gamba destra indietro ed afferrare il piede con la mano destra. Appoggiare l’altra mano alla spalliera e tirare il piede della gamba dolcemente, fino a sentire sul quadricipite una tensione comoda. Bisogna cercare di rimanere in linea il busto sulla gamba che sta in appoggio.
Esercizio 2: seduti a terra appoggiare la gamba e, mantenendo il busto diretto, tentare di afferrare la caviglia.
Glutei
I glutei sono prevalentemente rappresentati dal muscolo grande gluteo, muscolo medio gluteo, muscolo piccolo gluteo. Sono importanti nella locomozione e nell’equilibrio del bacino.
Azione Muscolo Grande Gluteo: Estende la coscia sul bacino e viceversa, la adduce (addurre:avvicinare) e la ruota esternamente.
Azione Muscolo piccolo gluteo: abduce (abdurre:allontanare) e ruota internamente la coscia (fasci anteriori) ed esternamente (fasci posteriori)
Azione muscolomedio gluteo: abduce e ruota esternamente la coscia.
Esercizio: -Sdraiatevi sulla schienacon le ginocchia piegate e i piedi a terra.
– Appoggiate la caviglia destra sul ginocchio sinistro, poi afferrate con le mani la parte posteriore della coscia sinistra. Senza strappi, portate verso il petto la gamba, tenendo la posizione per 30 secondi.
– Poicambiate lato.
Per eseguire correttamente lo stretching bisogna fare attenzione a tenere la schiena bene appoggiata a terra. Se si solleva, vuol dire che si fa troppa fatica e può essere controproducente. Potrebbe essere difficile riuscire a prendere la coscia con le mani (per esempio se le articolazioni sono rigide o se si hanno dolori alle anche o al collo). In questo caso, utilizzate una salvietta da far passare intorno alla gamba e afferratene le estremità.
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Muscolo Bicipite Femorale
l muscolo bicipite femorale occupa la regione posteriore e laterale della coscia.
Con la sua azione è in grado diestenderelacoscia, flettere la gamba e, a ginocchio flesso, di ruotare esternamente la gamba e la coscia.
Esercizio: sedere sul pavimento, piegare una gamba ed allungare l’altra di fronte al proprio corpo.
Poggiare il busto verso il ginocchio fino ad avere eseguito l’allungamento. Tenere la schiena dritta e la punta dei piedi allungati per allontanare il bicipite femorale.
Buon “allungamento e rilassamento” a tutti, subacquei e non !!!
Paola